水果应该怎么吃才不长胖

2019-09-08 22:56:03 围观 : 100

  

水果应该怎么吃才不长胖

  研究显示,提高新鲜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。《指南》推荐的水果品种有仁果类(如苹果、梨等)、核果类(如桃、杏、枣等)、浆果类(如葡萄、草莓等)、柑橘类(如橙、柑橘、柚等)、瓜果类(如西瓜、厂家直供高蛋白饲料饼干粉,哈密瓜等)、热带和亚热带水果类(如香蕉、菠萝、芒果等)。在新鲜水果供应不足时,也可以选择一些含糖量低的干果制品。 GI是指含50g可利用糖分(学名:碳水化合物)的食物与等量的葡萄糖在一定时间内升高人体血糖水平的比值。这里的一定时间一般指2个小时。通常把葡萄糖的GI定为100,越接近100的食物,说明升血糖速度越快。《指南》对不同年龄的人群推荐了不同的水果摄入量。对于年龄在18-65岁之间的健康成年人,推荐每天吃新鲜水果200~350g(4~7两),且果汁不能代替新鲜水果。这里,我们再多给大家普及一个常常被问到的概念:食物的“血糖生成指数(简称GI,又称血糖指数)”。对于其他年龄段人群,也有不同的摄入量推荐,尤其是儿童的年龄段划分得很细致,家长们要仔细查看。中国营养学会编著的《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)中指出:新鲜水果中含有维生素C、钾、镁以及膳食纤维(果胶、半纤维),也是胡萝卜素,黄酮,类黄酮,叶黄素等成分的良好来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。但值得注意的是,并不是低GI食物就可以多吃,高GI食物就不能吃。食物对血糖的影响还和吃的量有关。比如西瓜GI虽高,但由于其碳水化合物的含量较低,少量吃对血糖的影响并不大。水果中含的糖主要为葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉,甜度依次为果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(无甜味)。水果的甜度不单纯与含糖量有关,还与糖的种类有关,所以水果的甜度并不能代表含糖量。比如西瓜之所以比桃子口感更甜,是因为西瓜主要含的是果糖,而桃子主要含的是蔗糖,而果糖的甜度是蔗糖的1.7倍。按照WHO在《成人及儿童糖摄入指南》中的具体说明:游离糖指制造商、厨师或消费者人工添加到食物和饮料中的单糖或双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。不包括完整蔬菜或水果中所含的糖类。 如果每日补充200g水果,即2份,则是1个苹果或者1个梨的量刚好差不多,大概是自己1个拳头的大小。对于糖分高的水果而言,通常采用能量一致原则对食物之间进行折算,如半个苹果折算为高糖水果枣的量是25g,柿子的量是65g等。