干货…马拉松“老司机”教你马拉松比赛当天该

2019-07-24 03:08:15 围观 : 97

  比赛时间1-2小时内,运动中每小时宜摄取30克糖类。相当于每小时1根香蕉或1包能量棒。 赛前应以容易消化的碳水化合物为主,如全麦面包或加果酱的吐司、馒头。而平常吃的蛋饼、油条就稍显油腻了。另外,也不宜喝牛奶(易胀气或拉子)或豆浆(易胀气)。 赛前4小时喝水量应是5-7毫升/公斤,若2小时后无尿意或者尿呈深黄色,则表明身体缺水,应再喝3-5毫升/公斤。 比赛当天早上吃太油腻或含太多肉类的食物,消化时间拉长,会导致正式比赛时胃中仍有食物,易造成肠胃不适。 完赛时间超过2.5小时,运动中每小时宜摄取90克糖类,大约每小时3包能量棒。 尽可能在赛前60分钟前吃完早餐。否则因胰岛素在进食后升高,刚开始比赛时血糖容易偏低,可能影响比赛成绩。 赛中若提供运动饮料,应以运动饮料为主,若补给区提供盐巴,则应将水果或饼干沾盐巴吃。 同样地,他们也不会在比赛时尝试平常没吃过的食物,以免肠胃不适拉肚子。平常练跑时就要使自己的保持上述的饮食与量,否则耗费大量时间苦练,比赛时因肠胃不适拉肚子影响成绩就得不偿失了~ 另外,若只补充水,易造成低血钠,轻则无力、恍惚,严重者可能癫痫、昏迷甚至死亡。也因此补水之外,容易令人肥胖的食物,也要补充钠离子。 4小时完赛速度不算快,又是冬天的凉爽天气,所以不致于大量流汗,因此假设他以每小时700毫升速度丧失水份,比赛结束时最多只流失体重2%的水份。 身体失去水份达体重2%会影响比赛成绩。一场马拉松比赛,身体水份约以400-1500毫升/小时的速度流失,但因为流汗的速度受到气温、湿度以及跑者的速度及所影响,所以很难精准给予补充水量的建议,以下举一个特定例子。 一名70公斤的跑者,冬天时他全程马拉松完赛时间约为4小时,试着计算他每小时应喝下多少水? 所以,比赛中要补充2800(流失)-1400(允许脱水量)=1400毫升的水份,相当于每小时要补充1400/4=350毫升的水份。 比赛时间2-3小时,运动中每小时宜摄取60克糖类,即每小时2包能量棒或2根香蕉。